Vous êtes prêt à méditer !
Ça y est, vous êtes décidé(e), vous voulez vous mettre à la méditation ! Ce sera même votre bonne résolution pour 2025 ! Mais vous hésitez, vous ne savez pas comment vous y prendre, vous ne savez pas comment faire : où, quand, quoi, comment ? Nous tenterons ici de répondre à toutes vos interrogations.
Tout d’abord, soyez rassuré(e) : le principal pour commencer, c’est l’intention, le désir, la motivation. Pas de prérequis, pas d’âge minimum ou limite, quel que soit votre condition physique ou psychique, la méditation est ouverte, conseillée même, pour tous !
Qu'est-ce que la méditation ?
Tentons dans un premier temps de définir simplement la méditation : elle existe depuis la nuit des temps … La science vous dira que la méditation agit au niveau physique, cognitif et émotionnel. La totalité de notre être est donc impliquée dans cette pratique. Notre système sympathique* se met en retrait et laisse place à notre système parasympathique* ; notre organisme peut alors rééquilibrer la tension que nous accumulons et qui s’avère usante à long terme. Mais les effets vont bien au-delà de la relaxation et affectent notre esprit, en favorisant un meilleur équilibre émotionnel.
Le yoga nous dit que par la méditation, notre purusha* renvoie la lumière non plus vers l’extérieur et le mental mais vers sa propre lumière : « la conscience retourne à la conscience ». Alors, il y a un arrêt de la connaissance du passé, de la mémoire … et une autre connaissance arrive, celle de l’Absolu. Le méditant est alors libéré de ses vasanas* et devient habité par un discernement particulier. Quand la méditation fonctionne, cela nous amène une amélioration des relations avec l’extérieur, une amélioration de la santé, une joie intérieure, un mental paisible, une neutralité émotionnelle et une prise de recul sur les évènements extérieurs.
Ces lignes ont renforcé votre curiosité et détermination. Alors passons maintenant à quelques conseils pratiques pour accompagner vos premiers pas sur ce chemin infini et prometteur certes, mais qui pourra aussi révéler quelques déconvenues. D’ailleurs, premier conseil : la « shraddha »* !
* Le système nerveux sympathique fait partie du système nerveux autonome. Il renvoie aux fonctions automatiques de l’organisme, comme la respiration ou les battements de cœur. Il agit indépendamment de notre volonté et fait partie d’un système réflexe.
* Le système nerveux parasympathique, appartenant au système nerveux autonome, est destiné à tempérer les fonctions neurologiques inconscientes du corps. Il permet notamment de ralentir les fonctions de l’organisme dans un objectif d’économiser de l’énergie. Le système parasympathique favorise le ralentissement et la détente du corps, essentiellement en stimulant le sommeil et la digestion, et indépendamment de la volonté individuelle.
* Purusha : terme sanskrit qui signifie « âme ».
*Vasanas : terme sanskrit qui signifie “habitudes, conditionnements »
*Shraddha : terme sanskrit qui signifie confiance, avoir la foi.
Où méditer ?
Installez-vous, dans des vêtements confortables et dans un endroit ou une pièce dans lesquels vous vous sentez « bien ». Pas de fond musical quand on débute la méditation, au contraire mettez des boules Kiess ou un casque anti-bruit pour favoriser l’intériorisation. Créez-vous une atmosphère : pénombre, être au chaud ou à l’extérieur, face à une fenêtre, proche d’objets ou photos qui vous tiennent à cœur, allumez une bougie. Attention cependant de ne pas se laisser enfermer dans des habitudes ou un rituel qui deviendrait indispensable. Lorsqu’on devient plus aguerri, on comprend que méditer peut se pratiquer partout et à chaque instant …
Quand méditer ?
Le matin, directement au lever, avant que votre mental commence sa to do list. Bien-sûr les méditants initiés vous parleront de cette énergie particulière qui précède le lever du soleil … mais nous allons rester modeste sur l’heure du réveil, même s’il faut admettre que méditer de « bonne heure » et à la même heure portera des résultats plus rapides que si on médite une fois à 7 heures puis à 10 heures puis pas du tout… !
Le soir est également un moment propice. La pratique du soir peut d’ailleurs régler les soucis de sommeil ou d’endormissement si elle est faite de façon régulière et là aussi, à heure régulière de préférence avant 22 heures. Attention, après la méditation du soir, c’est dodo ! Surtout pas d’écran (téléphone portable, TV) ni même de lecture.
Combien de temps méditer ?
Il vaut mieux commencer par 10 min, matin et/ou soir plutôt que de se challenger ½ heure et laisser tomber au bout de quelques jours. Soyez honnête avec vous-même et voyez la durée et le moment de la journée favorables pour que votre pratique puisse s’installer dans le temps.
Vous pourrez ponctuellement augmenter ou diminuer votre temps de méditation puis revenir à votre rythme de départ. L’essentiel est de rester dans une pratique régulière, idéalement quotidienne.
La posture du corps : Trouver la position qui vous convient
- Mettez-vous en assise sur une chaise ou au sol sur un coussin. Pliez les jambes au mieux de vos possibilités (jambes croisées, en lotus, repliées avec plante des pieds l’une contre l’autre ou même jambes tendues devant vous si vous ne pouvez pas faire autrement). Sauf problème médical, ne vous couchez pas, vous risqueriez de vous endormir.
- Voici le point le plus important : la colonne vertébrale doit être redressée de bas en haut, comme si un fil tirait en douceur le sommet de votre crâne vers le ciel.
- Le menton est légèrement rentré, le visage et la mâchoire sont détendus. Les yeux sont fermés.
- Positionnez vos mains sur les cuisses de façon à avoir les épaules et les bras relâchés.
Au départ, vous pourrez ressentir de l’inconfort et peut-être quelques douleurs dans votre posture de méditation (douleurs dans le dos, fourmis dans les jambes). Au fur et à mesure de la pratique, vous verrez que le corps s’habitue. Si vous traversez une période de fatigue, ou que vous êtes blessé(e), adaptez votre posture : asseyez-vous sur une chaise, utilisez des coussins pour caler votre dos ou mettre sous vos genoux. Il existe aussi des bancs de méditation. Ne restez pas dans l’inconfort car votre mental risque de se concentrer sur vos douleurs et gâcher votre temps de méditation.
La posture des mains - Un geste symbolique pour chaque intention
Mudra est un terme sanskrit qui signifie « geste qui scelle, qui ligature » avec l’idée de fermer pour faire circuler l’énergie. Les mudras ont toutes une spécificité particulière et peuvent vous amener un ressenti profond. Vous pouvez choisir de poser simplement vos mains sur les cuisses, ou bien de pratiquer l’une des mudras suivantes :
- Jnana mudra : la mudra de la connaissance. Elle développe la concentration
- Anjali mudra : la mudra de la révérence, de la salutation. Elle développe l’humilité
- Dhyana mudra : la mudra de la méditation. Elle renforce la conscience de soi
Maintenant que nous avons fait le tour des éléments que nous pouvons qualifier d’externes, voyons maintenant ce qu’il se passe à l’intérieur …
Comment respirer ?
Vous pouvez commencer votre méditation par quelques inspirations et expirations profondes, en allongeant l’expiration pour favoriser la détente. Cela peut aider à s’intérioriser et à s’ancrer dans le moment présent. Puis revenez à une respiration paisible, « normale » que vous maintiendrez tout le long de votre temps de méditation. La respiration est un élément clef de la méditation et si vous suivez des méditations guidées, vous verrez que des techniques, des exercices peuvent y être associés. Chez les Bouddhistes, c’est un outil de méditation : vous maintenez votre concentration sur l’air qui entre et sort de vos narines à chaque inspiration et expiration, c’est « la méditation du souffle ». Voilà une première technique
Choisir votre objet de méditation
Dans la tradition du yoga, on choisit un ishta-devata* : notre objet de méditation. Cet objet est un support, un allié pour progresser sur le chemin de la méditation. Il doit procurer un sentiment de joie, d’ouverture, de paix, d’admiration, d’amour sans pour autant qu’il y ait un lien affectif excessif ou variable ; ainsi on évite de choisir son partenaire ou ses enfants qui peuvent nous amener certains jours des contrariétés. Une statuette, une photo, la nature, un objet sont des exemples d’Ishta-devata.
*Ishta-devta : terme sanskrit signifiant littéralement divinité choisie, divinité personnelle, aimée.
Technique de méditation
Dans cette même tradition du yoga, dhyana (la méditation) est inséparable de dharana (la concentration). C’est bien là que réside le problème et la solution : se concentrer ! Vous pouvez commencer par suivre des méditations guidées. Attention à vos choix, assurez-vous d’être sur des sites ou podcasts sérieux … Les méditations guidées vous permettront de découvrir différentes techniques, de tester différentes approches : des visualisations, des techniques de respirations, du travail sur le souffle. Soyez à l’écoute de vos ressentis après chaque séance afin de cerner ce qui vous convient.
Vous pouvez alterner méditations guidées et méditations en autonomie. Immobile, les yeux fermés, vous visualisez votre Ishta-devata, vous fixez votre esprit et toute votre attention sur cet objet. Quoiqu’il se passe à l’extérieur ou à l’intérieur : bruits, pensées parasites, ruminations, revenez à votre objet, restez centré(e), ancré(e) dans chaque instant.
Les difficultés et les hauts et bas de la pratique
Certains jours, vous finirez peut-être votre temps de méditation plus énervé(e) qu’avant de l’avoir commencé … il y aura des hauts et des bas, des pensées ou des attitudes inattendues peuvent remonter à la surface et ne pas faire de bien : c’est du nettoyage. Ne vous dites pas : « ça ne marche pas », « la méditation, ce n’est pas fait pour moi ». N’attendez pas un résultat ou un effet à chaque fois que vous allez vous asseoir pour méditer.
La méditation, un voyage intérieur à ne pas précipiter
Puis grâce à votre persévérance et à la plasticité du cerveau, vous ressentirez le plaisir et le besoin de retrouver votre coussin de méditation et vous récolterez les fruits de vos pratiques : plus de détachement vis-à-vis des situations de stress, le sentiment d’être plus aligné(e), une joie, une paix intérieure. La dualité avec le monde qui s’efface et laisse percevoir une puissance, une profondeur durable comme un rayon de soleil qui transperce l’obscurité.
Une légende hindoue : La divinité cachée au fond de vous
"La légende de Brahma"
Il était une fois, dans la mythologie hindoue, un temps où tous les hommes étaient des dieux. Mais ils abusèrent tellement de leur divinité que Brahma, le maître des dieux, décida de leur ôter le pouvoir divin et de le cacher à un endroit où il leur serait impossible de le retrouver. Le grand problème fut donc de lui trouver une cachette. Lorsque les dieux mineurs furent convoqués à un conseil pour résoudre ce problème, ils proposèrent ceci : « Enterrons la divinité de l’homme dans la terre. » Mais Brahma répondit : « Non, cela ne suffit pas, car l’homme creusera et la trouvera. » Alors les dieux répliquèrent : « Dans ce cas, jetons la divinité dans le plus profond des océans. » Mais Brahma répondit à nouveau : « Non, car tôt ou tard, l’homme explorera les profondeurs de tous les océans et il est certain qu’un jour, il la trouvera et la remontera à la surface. » Les dieux proposèrent encore : « Alors, cachons-la dans les nuages. » Mais Brahma n’était pas encore satisfait : « Non, car l’homme, lorsqu’il aura exploré la terre et la mer, cherchera à atteindre le ciel jusqu’aux étoiles et il finira par la trouver là aussi. »
Alors les dieux conclurent : « Nous ne savons pas où la cacher car il ne semble pas exister sur terre, dans la mer ou au ciel d’endroit que l’homme ne puisse atteindre un jour. » Alors Brahma dit : « Voici ce que nous ferons de la divinité de l’homme : nous la cacherons au plus profond de lui-même, car c’est le seul endroit où il ne pensera jamais à chercher. »
Depuis ce temps-là, l’homme a fait le tour de la terre, il a exploré, escaladé, plongé, creusé, volé, à la recherche de quelque chose qui se trouve en lui.